銀髮族如何練肌力？避免肌少症的運動與飲食攻略

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隨著年齡增長，肌肉量與肌力會逐年下降，許多銀髮族出現走路不穩、易跌倒、體力衰退等現象，其實都與「肌少症」有關。根據研究，年過50歲後肌肉量每10年約會流失8%，若沒有積極預防，不僅影響生活品質，還可能提高失能與住院風險。那麼，銀髮族該如何訓練肌力、預防肌少症？以下從運動與飲食兩大面向為你整理出實用攻略！

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肌少症是什麼？銀髮族應警覺的警訊

肌少症（Sarcopenia）指的是隨著年齡老化，肌肉質量、力量及功能明顯退化的現象。常見徵兆包括：

• 起身走動困難
  
• 提重物變吃力
  
• 體重快速下降但體脂升高
  
• 行動速度明顯變慢
  
• 易跌倒、無力感加劇
  

這些症狀往往被誤認為「正常老化」，但實際上是可以預防甚至改善的。只要透過正確運動訓練與營養補充，肌肉是能再次增長的！

運動篇：銀髮族練肌力，關鍵在「漸進式訓練」

銀髮族運動不追求爆發力，而是「穩定持續、保護關節、提升日常功能」。以下為建議運動方式：

1. 阻力訓練（肌力訓練）

目的在於刺激肌肉增生，例如：

• 使用彈力帶、啞鈴做簡易訓練
  
• 椅子深蹲（Sit to     Stand）
  
• 提水瓶練手臂
  
• 腳踩彈力帶做抬腿訓練
  

???? 每週進行2～3次，每次每個部位做2～3組，每組8～12下。

2. 平衡訓練

如單腳站立、踏步運動，有助預防跌倒。

3. 柔軟度運動

伸展運動可增加關節活動度，降低運動傷害。

4. 心肺運動

如快走、游泳、踩腳踏車等，每週150分鐘中強度活動，有助提升整體耐力與代謝。

⚠️ 建議在專業人員指導下進行，並根據個人狀況調整強度。

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飲食篇：銀髮族「吃對營養」肌肉才留得住！

營養攝取對肌少症預防至關重要，特別是蛋白質、維生素D、鈣質等肌肉合成與骨骼維護的關鍵營養素。

1. 蛋白質

肌肉的主要組成物，攝取不足容易導致肌肉流失。建議每日每公斤體重攝取1.0～1.2公克蛋白質。

✔️ 建議攝取來源：

• 魚、肉、蛋、豆腐、牛奶、起司、優格
  
• 銀髮族可選擇易消化的「乳清蛋白粉」輔助補充
  

2. 維生素D

有助於鈣吸收與肌肉功能。缺乏維生素D會導致肌力下降與骨質疏鬆。

✔️ 建議來源：

• 曬太陽（每天10～15分鐘）
  
• 補充維生素D保健食品
  
• 食物如鮭魚、蛋黃、香菇等
  

3. 鈣質

保持骨骼健康、預防跌倒後骨折風險。

✔️ 建議來源：牛奶、起司、小魚乾、芝麻等

4. 抗氧化營養素

如維生素C、E、多酚類，有助減少肌肉發炎與退化。

日常保健Tips：建立「動吃動」的習慣

• 運動後30分鐘內補充高蛋白質食物，促進肌肉修復。
  
• 餐餐有蛋白、每口飯搭配肉菜，避免「只吃澱粉」。
  
• 睡眠充足，有助生長激素分泌與肌肉修復。
  
• 持續追蹤體重、肌力變化，定期檢查營養指標。
  

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