不吃澱粉會變瘦

春色满园

當你聽到「不吃澱粉會變瘦」這句話，是否也曾動心過？這幾年「低醣飲食」「斷醣減重」風潮盛行，澱粉常常被貼上「變胖元凶」的標籤。不過，真的是這樣嗎？不吃澱粉真的能有效減肥，還是反而讓你變胖、搞壞身體？本文將從營養師角度，破解常見的斷醣迷思，帶你了解背後的真相。

一、不吃澱粉會瘦嗎？短期內可能瘦，但未必健康

很多人一斷醣、少吃白飯或麵包後，體重立刻下降，讓人以為這招超有效。但其實，初期減的是體內儲存的肝醣與水分，而不是脂肪。肝醣每儲存 1 克，會帶走約 3 克水分，當你斷醣時，水分跟著流失，自然體重下降。但這只是「看起來變瘦」，並非真正燃燒脂肪。

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而且長期完全不吃澱粉，可能會導致代謝混亂、疲勞無力、甚至肌肉流失，反而對減重不利。

二、不吃澱粉會變胖？小心反效果讓你越減越胖

雖然斷醣初期體重會掉，但若控制不當，身體會進入「飢餓模式」，新陳代謝變慢、肌肉量下降，之後一旦恢復進食，身體為了防止再次飢餓，會更積極儲存脂肪，這就是所謂的「溜溜球效應」（Yo-Yo effect）。結果是：你可能會比減重前更容易胖、更難瘦。

此外，當你不吃澱粉卻攝取大量油脂或蛋白質，如果熱量沒控制好，總熱量超標還是會胖。不是斷醣就一定瘦，關鍵還是在於總熱量的控制與營養均衡。

三、好澱粉與壞澱粉怎麼選？掌握「低GI」是關鍵

不是所有澱粉都要忌口，其實聰明選對澱粉，更有助於減重與穩定血糖。

• ✅ 好澱粉推薦：糙米、地瓜、燕麥、南瓜、紅藜、小米、玉米等屬於低GI食物，消化慢、血糖波動小，容易有飽足感。
  
• ❌ 壞澱粉少吃：白吐司、蛋糕、精緻米飯、甜點、炸薯條等屬於高GI食物，容易讓血糖快速上升，導致脂肪囤積與暴食。
  
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所以與其完全不吃澱粉，不如選擇對身體好的「複合型碳水化合物」，幫助你更有精神、減重更持久。

四、營養師建議：與其斷醣，不如「控醣」

完全不吃澱粉不但難以長期維持，還容易影響腦部運作與情緒穩定。大腦的主要能源就是「葡萄糖」，若長期缺乏，會出現頭暈、注意力不集中、脾氣暴躁等症狀。

與其激烈「斷醣」，營養師更建議使用「控醣飲食」的方式：

• 每餐仍攝取一份澱粉（約一碗飯或拳頭大小的份量）
  
• 澱粉來源以全穀雜糧類為主
  
• 避免加工糖、含糖飲料與甜食
  
• 搭配足夠蛋白質與蔬菜，提高飽足感、穩定血糖
  

這樣不但能減重，還更符合長期健康。

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